Cách Tăng Cân Khoa Học Bằng Cách Tính Lượng Calories Cần Nạp Mỗi Ngày Cho Cơ Thể

Đây là nguyên tắc mà bạn cần phải nhớ và thực hiện được khi muốn cải thiện vóc dáng gầy ốm của mình. Lượng calories dư ra sẽ giúp bạn tăng cân. Khi kết hợp với luyện tập, vận động cơ thể hợp lý nó sẽ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc.

1. Lượng calories cần cho cơ thể giúp tăng cân thành công

Đối với người nam: Mỗi ngày lượng calories nạp vào cơ thể cần dư ra 250 – 500 calories. Điều này có nghĩa trung bình mỗi ngày bạn tiêu thụ 2000 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.

Cách Tăng Cân Khoa Học Bằng Cách Tính Lượng Calories Cần Nạp Mỗi Ngày Cho Cơ ThểĐối với người nữ: Mỗi ngày cần dư ra 125-250 calories để tăng cân.

Hãy nhớ “Nếu mỗi ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Điều này tương đương bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg”.

2. Làm thế nào để biết được bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calories?

Để đảm bảo lượng calories nạp vào cơ thể dư ra, bạn cần phải biết để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calories – được gọi là lượng calories cần thiết để duy trì cân nặng.

Cách Tăng Cân Khoa Học Bằng Cách Tính Lượng Calories Cần Nạp Mỗi Ngày Cho Cơ ThểĐể có thể xác định chính xác 100% thì rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 cách đo lường hiệu quả thường được áp dụng dưới đây:

Cách 1:

Lượng calories cần thiết để duy trì cân nặng = cân nặng (Lbs)* 14-17

Đây là công thức tính của nước ngoài nên trước tiên bạn cần đổi cân nặng hiện tại của bạn từ kg sang Lb (hay còn gọi là Pound).

“1 LB = 0,453592kg”

Ví dụ:

Bạn nặng 55kg. Đổi ra Pound = 55/0,453592 = 121.25 Lbs.

Lấy 121.15*14 và 121.25*17= 1697,5 và 2061,25.

Vì vậy cho nên, để có thể duy trì được lượng cân nặng hiện tại, lượng calories tiêu thụ trung bình của mỗi ngày rơi vào khoảng 1697,5 -2061,25.

Đây là khoảng tương đối. Vì nếu bạn là nữ hoặc ít vận động bạn sẽ tiêu thụ ít calories hơn. Còn nếu bạn là nam thì lượng calories bạn tiêu thụ sẽ nhiều hơn. Muốn chắc chắn, bạn có thể chọn mức calories trung bình trong khoảng này.

>>> Mẹ làm gì để con chậm tăng cân?

Cách 2:

Lượng calories cầu thiết để duy trì cân nặng =10* cân nặng + 6,25 * chiều cao (cm) – 5* tuổi(y) + x.

Nếu bạn là nam thì x=5; nếu bạn là nữ thì x=-161

Lưu ý: Kết quả của công thức trên chỉ là lượng calories bạn cần nếu cả ngày bạn không hề hoạt động, vận động cơ thể.

Để có được kết quả chính xác, bạn cần lấy kết quả trên nhân với chỉ số dưới đây: Công thức hoàn chỉnh này có tên là Haries benedict

Đối với người không tập thể thao hoặc tập rất ít: lấy kế quả *1,2

Đối với người tập những môn thể thao nhẹ nhàng từ 1-3 buổi/tuần: *1,375

Đối với người tập luyện những môn thể dục đòi hỏi thể lực trung bình từ 3-5 buổi/tuần: *1,55

Đối với người tập luyện nặng từ 6-7 buổi/tuần: *1,725

Đối với người làm công việc chân tay nặng nhọc, hoặc là vận động viên tập luyện chuyên nghiệp: * 1,9

Ví dụ:

Nếu bạn là nam, cao 168 cm, nặng 55kg, 22 tuổi. Kết quả đầu tiên của bạn sẽ là 10*55 + 6,25 *168 – 5*22 +5= 1495

Nếu như bạn đến phòng tập gym 3-5 buổi/tuần. Như vậy, lượng calories cần thiết để duy trì cân nặng mỗi ngày là:

1495* 1,55= 2317.25 calories. Nếu muốn tăng cân thành công, bạn cần phải nạp vào mỗi ngày từ 2600-2800 calories (dư ra 250-500 calories).

Để cải thiện được cân nặng của bản thân không phải là điều gì quá khó khăn. Điều cần ở đây là bạn phải hiểu cơ thể mình để từ đó đưa ra được kế hoạch tăng cân với chế độ dinh dưỡng và luyện tập tăng cân tăng cơ hợp lý, khoa học. Đảm bảo được một ngày lượng calories nạp vào dư ra khoảng 500-1000 calories để có thể tăng cân.

3. Những thực phẩm chứa nhiều calories giúp tăng cân

Bơ đậu phộng

Cách Tăng Cân Khoa Học Bằng Cách Tính Lượng Calories Cần Nạp Mỗi Ngày Cho Cơ ThểTheo Boldsky, đây là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh để tăng cân. Bơ đậu phộng chứa rất nhiều protein, vitamin và calo, giúp cơ thể nạp thêm được nhiều calo mà vẫn tránh được các thức ăn có hại cho sức khỏe, cũng như tránh tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ giữa chiều hoặc trước khi đi ngủ.

Trứng

Cách Tăng Cân Khoa Học Bằng Cách Tính Lượng Calories Cần Nạp Mỗi Ngày Cho Cơ ThểTrứng chứa nhiều protein, vitamin A, D, E và cholesterol tốt nên vừa có tác dụng bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, tiêu hóa tốt lại giúp bạn tăng cân lành mạnh. Bạn nên ăn ít nhất một quả trứng vào bữa sáng. Bạn sẽ thấy hiệu quả ngay sau một tháng.

Các loại hạt

Cách Tăng Cân Khoa Học Bằng Cách Tính Lượng Calories Cần Nạp Mỗi Ngày Cho Cơ ThểBên cạnh hàm lượng calo, dinh dưỡng cao, các loại hạt còn chứa rất nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, thêm các loại ngũ cốc hay một số loại hạt khác vào khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp tăng giá trị dinh dưỡng bữa ăn.

Quả bơ

Cách Tăng Cân Khoa Học Bằng Cách Tính Lượng Calories Cần Nạp Mỗi Ngày Cho Cơ ThểCarbohydrate và chất béo lành mạnh có trong quả bơ có thể giúp bạn hỗ trợ tiêu hóa tốt. Với 100 g bơ chứa khoảng 200 calo. Những người gầy ốm, khó tăng cân, muốn tăng cân có thể ăn bơ kèm với sữa đặc để giúp tăng cân mà không tích mỡ.

Pho mát

Món ăn này có nhiều sữa, protein, canxi, chất béo, cholesterol tốt… nên chắc chắn giúp bạn tăng cân nhẹ nhàng mà không ảnh hưởng sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều pho mát vì nó có thể làm tăng mức độ cholesterol trong cơ thể. Một lượng pho mát vừa phải sẽ giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp, vóc dáng thon gọn.

Chúc các bạn tăng cân thành công!

Bí Quyết Từ 7 Loại Cây Cỏ Truyền Từ Dân Gian Tốt Cho Người Chậm Tăng Cân

Bí Quyết Từ 7 Loại Cây Cỏ Truyền Từ Dân Gian Tốt Cho Người Chậm Tăng Cân

Nhiều người có hệ trao đổi chất quá năng nổ, nhiều người bẩm sinh gầy bé, số khác lại lười ăn nên thiếu dinh dưỡng. Nếu cảm thấy thể trạng của mình không vừa mắt, bạn có thể bổ sung một số loại thảo dược giúp tăng cân nhanh.

1. Hoa cúc La Mã (Chamomile)

Bí Quyết Từ 7 Loại Cây Cỏ Truyền Từ Dân Gian Tốt Cho Người Chậm Tăng CânHoa cúc La Mã nổi tiếng nhờ công dụng kích thích cảm giác thèm ăn. Bổ sung hoa cúc mỗi ngày dưới dạng trà hoặc chiết xuất sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn và tăng cân nhanh.

2. Cây khổ sâm

Bí Quyết Từ 7 Loại Cây Cỏ Truyền Từ Dân Gian Tốt Cho Người Chậm Tăng CânNhiều thập kỉ qua, người ta đã dùng rễ cây khổ sâm để chữa trị cho những người bị sụt cân hoặc chán ăn. Loại thực phẩm này giúp cơ thể hấp thụ thức ăn dễ dàng hơn. Nó kích thích cảm giác ở dạ dày, tăng cảm giác thèm ăn cũng như hoạt động của tuyến mật. Tuy nhiên, loại thảo dược này lại rất đắng, nhưng chính vị đắng của nó lại giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

3. Rễ cây bồ công anh

Bí Quyết Từ 7 Loại Cây Cỏ Truyền Từ Dân Gian Tốt Cho Người Chậm Tăng CânRễ cây bồ công anh là một loại thảo mộc rất tuyệt vời cho nữ giới, giúp tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cân nặng. Nó đặc biệt thích hợp cho phụ nữ mang thai.

>>> Lưu ý khi sử dụng thuốc tăng cân

4. Vỏ trái cây họ cam quýt sấy khô

Bí Quyết Từ 7 Loại Cây Cỏ Truyền Từ Dân Gian Tốt Cho Người Chậm Tăng CânVỏ cam quýt giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cảm giác thèm ăn, thường được dùng để trị chứng khó tiêu và có tác dụng như thuốc nhuận tràng. Nó cũng kích thích cơ quan bài tiết và giảm cảm giác trương bụng, giúp bạn ăn được nhiều hơn.

5. Gừng

Bí Quyết Từ 7 Loại Cây Cỏ Truyền Từ Dân Gian Tốt Cho Người Chậm Tăng CânGừng rất tốt trong việc điều trị các chứng bệnh dạ dày. Đây là thảo dược tốt nhất để trị các chứng đau bụng, nôn ói và khó tiêu. Nó giúp giảm cảm giác chán ăn, kích thích ăn ngon miệng. Gừng rất tốt để làm ấm đường tiêu hóa.

6. Quả na

Bí Quyết Từ 7 Loại Cây Cỏ Truyền Từ Dân Gian Tốt Cho Người Chậm Tăng CânQuả na cực kì thích hợp cho người muốn tăng cân. Nó có tác dụng hạ hỏa cơ thể và chống lại chứng chán ăn. Bạn có thể ăn 2 quả na mỗi ngày để kích thích cân nặng tăng đều nhé.

7. Cam thảo

Bí Quyết Từ 7 Loại Cây Cỏ Truyền Từ Dân Gian Tốt Cho Người Chậm Tăng CânCam thảo rất thích hợp cho người có hệ miễn dịch yếu, đồng thời là một thực phẩm bổ sung giúp tăng cân hiệu quả.

Chúc bạn tăng cân thành công!