Thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải ở Viện Dinh Dưỡng Quốc gia sẽ chia sẻ với bạn những thông tin bổ ích về chế độ dinh dưỡng cần có hàng ngày ở 1 người trưởng thành.

Vì vậy, mỗi bữa ăn bạn cần phải luôn đảm bảo đầy đủ 4 loại thực phẩm:

– Chất bột đường: có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, bún, miến, khoai lang… chiếm 60-65% tổng năng lượng.

– Chất đạm: có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu nành… đóng vai trò là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng; điều hòa hoạt động cơ thể, tạo kháng thể giúp chống đỡ bệnh tật, vận chuyển dưỡng chất. Chất đạm chiếm 14 – 16% tổng năng lượng khẩu phần ăn.

– Chất béo: chiếm 20 – 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn, và có nhiều trong dầu, mỡ, bơ… với vai trò cung cấp, dự trữ năng lượng trong mô mỡ.

– Vitamin và khoáng chất có trong rau, trái cây… Chúng có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc cung cấp cho cơ thể vitamin và chất xơ, giúp cơ thể hấp thụ được lượng dinh dưỡng tối ưu nhất.

Cần khẳng định 1 điều rằng, mỗi loại thực phẩm cung cấp cho ta 1 số chất dinh dưỡng nhất định, ở tỷ lệ khác nhau. Chỉ cần thiếu 1 trong 4 loại là bạn đã khiến cơ thể vận hành “bớt trơn tru” hơn, sức khỏe bị ảnh hưởng nặng nề.

>> Tham khảo thêm: Cách phòng ngừa các loại bệnh theo từng giai đoạn tuổi khác nhau để có cách phòng ngừa hiệu quả.

Nhưng ăn thế nào mới đúng?

1. Muối (<5gr/ngày) và Đường (<25gr/ngày)

Muối là loại thực phẩm được khuyến cáo ăn hạn chế nhất (dưới 5gr/ngày) bởi chúng gây tác hại không nhỏ tới sức khỏe như các bệnh về huyết áp, dạ dày.

Trong khi đó, ăn nhiều đường (trên 25gr/ngày – tương đương 5 thìa cà phê đường) sẽ khiến cơ thể nhanh lão hóa, tăng cân béo phì, stress…

2. Nhóm chất béo dầu, mỡ

Thay vì dùng mỡ động vật, bạn nên sử dụng dầu ăn có nguồn gốc thực vật hay nạp chất béo trong vừng, lạc… Và giới hạn lượng chất béo bạn nên tiêu thụ trong ngày là khoảng 30gr tương đương 5 thìa cà phê dầu, mỡ.

3. Thịt, sữa, trứng, cá, hải sản, đậu – 150gr/ngày

Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều đạm là tốt – mà tối ưu nhất là bạn cần ăn vừa đủ, đa dạng. Bác sĩ Hải chuyên gia nhấn mạnh, dù là cá, thịt gà, thịt bò hay thịt lợn… thì bạn không nên tiêu thụ quá 200gr/ngày.

Đồng thời, bạn nên ăn xen kẽ các loại thịt vào mỗi bữa, mỗi ngày (ăn khoảng 3 lần/tuần với mỗi loại thịt, cá), tránh việc ăn liền tù tì 1 loại thịt trong vài ngày liên tiếp, đặc biệt là thịt bò, thịt lợn.

Vì thế, theo bác sĩ Hải, bạn chỉ nên ăn khoảng 150gr thịt bò, lợn, gà/ngày, ăn tối đa 3 lần/tuần mà thôi. Những ngày còn lại bạn nên ăn thịt gia cầm (đặc biệt là lườn gà), hay cá… rất tốt cho sức khỏe.

4. Rau xanh, trái cây – 400 – 600gr/ngày/người

Với hàm lượng chất xơ dồi dào, vitamin, khoáng chất – các loại rau có lá xanh thẫm, rau củ như su hào, su su, củ cải… thực sự là liều thuốc “tiên” giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm lượng cholesterol trong máu, tránh thừa cân béo phì và phòng bệnh ung thư gõ cửa.

Theo bác sĩ Hải, 10kg rau xanh/tháng là nhu cầu chuẩn cho 1 người trưởng thành. Điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn cần ăn ít nhất 400 – 600gr rau xanh trong khẩu phần dinh dưỡng. Cùng với rau xanh, con số mà chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dành cho trái cây là 200 – 300gr/ngày/người.

5. Lương thực – 300gr/ngày

Sẽ là thiếu sót cực lớn nếu như không nhắc đến lương thực (cơm, bánh, khoai tây, mì…) – nguồn cung tinh bột đáng kể và cần thiết cho nhu cầu hoạt động hàng ngày của bạn.

Dẫu vậy, bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này, khối lượng 12kg/tháng là đủ “chuẩn” dinh dưỡng, tương đương với 300 – 400gr/ngày.

Ngoài việc xây dựng 1 chế độ ăn khoa học và hợp lý với các loại thực phẩm nói trên, bạn cũng cần lưu ý bổ sung đủ khoảng 2 lít nước/ngày, cũng như tập thể dục khoảng 30 phút để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here